Ірраціональні переконання в РЕПТ: види, приклади та як їх розпізнати

Ірраціональне переконання — у РЕПТ також використовується назва «ірраціональне вірування» — це не просто негативна або помилкова думка. Це жорстка й екстремальна оцінка події: «так не повинно бути», «це катастрофа», «я цього не витримаю», «через цю помилку я нічого не варта». У статті розберемо чотири основні типи таких переконань, модель ABC та відповідні раціональні переконання (вірування) — гнучкі альтернативи без самообману й примусового позитивного мислення.

---

Одна подія — різні наслідки

Уявімо двох людей, яким керівник повернув роботу з правками.

Перша думає: «Мені неприємно. Я хотіла зробити краще. Треба уточнити зауваження і виправити помилки». Вона відчуває розчарування і стурбованість, але може продовжувати працювати.

Друга думає: «Я не мала права помилитися. Це жахливо. Якщо мене критикують, значить, я бездарна. Я не витримаю, якщо про мене погано подумають». Вона відчуває сильну тривогу або сором, без кінця перевіряє кожен рядок, відкладає наступне завдання чи взагалі хоче уникати керівника.

Подія важлива в обох випадках. Критика справді може бути неприємною, несправедливою або мати реальні наслідки. Але на емоційну й поведінкову реакцію впливає також те, якого значення людина надає події і що вона вимагає від себе, інших та життя.

Це одна з центральних ідей раціонально-емотивно-поведінкової терапії — РЕПТ (англ. REBT; у пошуку також трапляється написання «РЕБТ»): між подією та нашою реакцією є переконання. Саме їх допомагає побачити модель ABC.

Що таке ірраціональні переконання (вірування)

У повсякденній мові слово «ірраціональний» може звучати як оцінка інтелекту: ніби людина нерозумна, нелогічна або «неправильна». У РЕПТ воно має інше значення.

Ірраціональне переконання — це жорстке й екстремальне оцінне ставлення до себе, інших людей або життєвих обставин. Воно погано узгоджується з фактами чи логікою та заважає людині досягати важливих для неї цілей.

В англомовній літературі РЕПТ використовується слово beliefs. Українською його перекладають як «переконання» або «вірування», тому у професійних і навчальних матеріалах можна зустріти обидві назви: «ірраціональні переконання» та «ірраціональні вірування». У цій статті ми використовуємо їх як синоніми. Слово «вірування» тут не стосується релігійної віри — воно позначає оцінну установку, яку людина вважає правдивою і відповідно до якої реагує.

Ірраціональні переконання часто перетворюють бажання на абсолютний закон:

• «Я дуже хочу бути успішною» перетворюється на «Я зобов’язана завжди бути успішною»;
• «Мені важливо, щоб зі мною поводилися справедливо» — на «Люди не мають права чинити зі мною несправедливо»;
• «Я хочу, щоб життя було передбачуваним» — на «У житті не повинно бути невизначеності».

Бажання, цінності й високі стандарти самі по собі не є проблемою. Проблема починається тоді, коли перевага стає негнучкою вимогою, а небажана подія — доказом катастрофи, нестерпності або нікчемності людини.

Не кожна негативна думка є ірраціональною

Реалістична думка може бути негативною: «Я припустилася серйозної помилки», «Ці стосунки завершилися», «Мені відмовили», «Ця ситуація небезпечна». Якщо факт неприємний, немає потреби називати його добрим або шукати в ньому штучний позитив.

І навпаки, приємна думка не обов’язково є раціональною. Переконання «зі мною точно нічого поганого не станеться» може заспокоювати, але не мати достатніх підстав.

Тому в РЕПТ переконання перевіряють не за принципом «позитивне чи негативне», а за трьома питаннями:

1. Чи узгоджується воно з фактами?
2. Чи є воно логічним?
3. Чи допомагає воно людині діяти відповідно до її цілей і цінностей?

Що таке раціональні переконання (вірування)

Раціональні переконання, або раціональні вірування, — це гнучкі, неекстремальні оцінки, які узгоджуються з реальністю та логікою і допомагають людині діяти відповідно до її цілей.

Вони не обіцяють бажаного результату і не перетворюють складну ситуацію на щось приємне. Раціональне переконання може бути цілком реалістично негативним: «Мені відмовили, це боляче і створює труднощі». Його відмінність у тому, що воно не додає до факту абсолютної вимоги, катастрофи, нестерпності або глобального вироку собі чи іншій людині.

У РЕПТ чотирьом основним ірраціональним переконанням відповідають чотири гнучкі альтернативи:

Ірраціональні переконання та відповідні раціональні альтернативи

Ірраціональне переконання (вірування)	Раціональне переконання (вірування)
Жорстка вимога: «Я зобов’язана досягти успіху»	Гнучка перевага: «Я дуже хочу досягти успіху, але не зобов’язана завжди його мати»
Катастрофізація: «Невдача буде абсолютним жахом»	Реалістична оцінка: «Невдача буде поганою і болісною, але не найгіршою з можливих подій»
Низька толерантність до фрустрації: «Я цього не витримаю»	Висока толерантність до фрустрації: «Мені буде важко, але я зможу це пережити»
Глобальне оцінювання: «Якщо я помилилася, я невдаха»	Безумовне самоприйняття: «Я припустилася помилки, але одна дія не визначає мене всю»

Раціональність у РЕПТ не означає холодність, надмірний самоконтроль або відмову від емоцій. Людина може мислити раціонально і водночас сумувати, хвилюватися, шкодувати чи сердитися. Завдання раціонального вірування — не прибрати живу реакцію, а допомогти пережити її без саморуйнування та зберегти можливість діяти.

Модель ABC: де саме міститься переконання

Альберт Елліс запропонував пояснювати емоційну реакцію через модель ABC:

• A — activating event: подія, складність або наше уявлення про неї;
• B — beliefs: переконання, або вірування, та оцінки щодо цієї події;
• C — consequences: емоційні, поведінкові, когнітивні й тілесні наслідки.

У нашому прикладі це може виглядати так:

• A: керівник повернув звіт із правками. Людина робить висновок: «Він вважає мене некомпетентною».
• B: «Я повинна працювати бездоганно. Критика — це жахливо. Я не витримаю осуду. Якщо я помилилася, то я нікчемна».
• C: сильна тривога й сором; безкінечні перевірки; відкладання роботи; уникнення розмови з керівником; труднощі з концентрацією.

Модель ABC не означає, що подія A неважлива або що переконання B є єдиною причиною всіх переживань. На реакцію людини впливають реальна небезпека, попередній досвід, стан здоров’я, нервової системи, стосунки, соціальні умови та багато інших чинників. Подія може бути об’єктивно болісною, а кривдник залишається відповідальним за власні дії.

Модель показує інше: навіть коли ми не можемо швидко змінити обставини, іноді ми можемо дослідити своє ставлення до них. Це одна з доступних точок впливу, а не пояснення всього людського досвіду.

Чотири основні типи ірраціональних переконань

У ранніх працях Елліс описував довший перелік ірраціональних ідей. У сучасній теорії РЕПТ їх зазвичай об’єднують у чотири групи: жорсткі вимоги, катастрофізацію, низьку толерантність до фрустрації та глобальне оцінювання. Вони можуть стосуватися себе, інших людей або життя загалом.

1. Жорсткі вимоги: «так має бути»

Це перетворення сильного бажання на абсолютну вимогу:

• «Я повинна все робити правильно»;
• «Мене зобов’язані схвалювати»;
• «Близька людина не має права мене розчаровувати»;
• «Життя повинно бути справедливим і зручним».

Звичайно, ми можемо мати моральні правила, домовленості, професійні обов’язки та законні вимоги. Саме слово «треба» ще не робить думку ірраціональною. Важливо, який сенс за ним стоїть.

Жорстка психологічна вимога звучить приблизно так: «Оскільки я дуже цього хочу, реальність зобов’язана мені це забезпечити». Але сильне бажання не створює закону, який гарантує результат.

Раціональна альтернатива — гнучка перевага:

«Я дуже хочу працювати добре і докладатиму до цього зусиль, але не існує закону, за яким я не можу помилитися».

Гнучкість не знижує стандартів. Вона дає змогу вчитися після невдачі, а не руйнувати себе через те, що стандарт не виконано.

2. Катастрофізація: «це не просто погано — це жах понад усе»

Катастрофізація виникає, коли небажану подію оцінюють не просто як погану, серйозну чи болісну, а як найгірше, що могло статися:

• «Якщо я провалю співбесіду, це буде катастрофа»;
• «Якщо стосунки завершаться, все життя втратить сенс»;
• «Якщо хтось побачить мою помилку, це жахливо».

Людина може вживати слово «катастрофа» як звичайне перебільшення, не вірячи в нього буквально. Тому важливе не окреме слово, а внутрішня оцінка: чи сприймається подія як настільки погана, що гіршого не існує і нічого доброго після неї вже неможливо.

Раціональна альтернатива — реалістична оцінка поганого:

«Відмова буде дуже неприємною і матиме наслідки, але це не кінець усього. Існують гірші події, а після цієї я зможу шукати інші рішення».

Це не знецінення болю. Ми визнаємо: «так, це погано», але не перетворюємо «дуже погано» на «понад сто відсотків жахливо».

3. Низька толерантність до фрустрації: «я цього не витримаю»

Це переконання, що труднощі, невизначеність, дискомфорт або сильні емоції неможливо пережити:

• «Я не витримаю цієї розмови»;
• «Я не можу терпіти невизначеність»;
• «Якщо мені доведеться довго вчитися, це нестерпно»;
• «Я не переживу, якщо мене не схвалять».

Найчастіше людина все ж може витримати ситуацію фізично, але вважає, що не здатна бути достатньо задоволеною, діяти або бачити сенс, доки дискомфорт не зникне.

Раціональна альтернатива — висока толерантність до фрустрації:

«Мені буде важко, і я не зобов’язана це любити. Але я можу витримувати дискомфорт, звертатися по підтримку й робити посильні кроки».

Висока толерантність не означає, що потрібно залишатися в небезпеці, терпіти насильство чи відмовлятися від змін. Вона означає здатність витримати необхідний дискомфорт, поки ми захищаємо себе або рухаємося до важливої мети.

4. Глобальне оцінювання: «одна риса визначає всю людину або все життя»

Тут окрему дію, помилку чи рису перетворюють на вирок цілій особистості:

• «Я провалила іспит — отже, я невдаха»;
• «Він учинив егоїстично — отже, він цілком жахлива людина»;
• «У моєму житті зараз складний період — отже, усе моє життя нікчемне».

Поведінку можна й потрібно оцінювати. Вчинок може бути нечесним, небезпечним або жорстоким. Але людина є надто складною і мінливою, щоб її можна було коректно виміряти одним загальним балом.

Раціональна альтернатива — безумовне прийняття себе, інших і життя:

«Я людина, яка цього разу помилилася. Моя дія має наслідки, і я можу її виправляти, але вона не визначає всю мою людську цінність».

Безумовне прийняття інших не означає довіру до всіх, схвалення шкідливих учинків або відмову від меж. Можна не засуджувати всю особистість і водночас припинити контакт, вимагати відповідальності чи захищатися.

Як ірраціональні переконання впливають на емоції

Мета РЕПТ — не зробити людину байдужою і не позбавити її негативних почуттів. Втрата може викликати смуток, небезпека — стурбованість, несправедливість — роздратування, помилка — жаль. Такі емоції неприємні, але часто допомагають нам осмислити подію, захистити важливе й діяти.

Жорсткі та екстремальні переконання частіше пов’язані з нездоровими негативними емоціями й поведінковими патернами: паралізувальною тривогою, депресивним пригніченням, токсичним соромом, нездоровою провиною, люттю, уникненням, нескінченним пошуком запевнень або самопокаранням.

Різниця полягає не лише в силі почуття. Важливо, до якої дії воно підштовхує. Стурбованість може допомогти підготуватися; тривога — змусити уникати навіть посильного кроку. Жаль допомагає виправити вчинок; глобальне самозасудження переконує, що виправляти вже нікого і нічого.

Водночас одна й та сама людина може одночасно мати і раціональні, і ірраціональні переконання. Вона може розумом визнавати: «помилятися нормально», але в критичний момент відчувати: «я не маю права на помилку». Це не лицемірство, а звичайна неоднорідність людських переконань.

Детальний приклад: повідомлення без відповіді

Ситуація: близька людина прочитала повідомлення і кілька годин не відповідає.

Спочатку виникає висновок: «Мабуть, я їй неважлива» або «Вона сердиться». Це ще не обов’язково ірраціональне переконання — це припущення про те, що відбувається. Воно може бути точним або помилковим і потребує перевірки.

Далі з’являється оцінка:

• «Близька людина повинна відповідати мені швидко» — жорстка вимога;
• «Якщо вона мене ігнорує, це жахливо» — катастрофізація;
• «Я не витримаю цієї невизначеності» — низька толерантність до фрустрації;
• «Якщо я їй неважлива, значить, зі мною щось фундаментально не так» — глобальне оцінювання себе.

Наслідком можуть стати сильна тривога, сором або образа; десятки повторних повідомлень; перевірка статусу; звинувачення; рішення першою розірвати стосунки, щоб не пережити можливе відкидання.

Більш гнучке переконання може звучати так:

«Мені важливо отримати відповідь, але інша людина не зобов’язана відповідати саме тоді, коли я хочу. Мовчання неприємне, але не катастрофічне. Я можу витримати невизначеність. Навіть якщо людина справді віддаляється, це болісно, але не визначає мою цінність. Я можу уточнити, що відбувається, і вирішити, як подбати про себе та стосунки».

Ця думка не гарантує спокою і не доводить, що у стосунках усе добре. Вона допомагає перейти від паніки або нападу до стурбованості, прямої розмови й обдуманого рішення.

Як розпізнати ірраціональне переконання

Слова «повинна», «жахливо», «не витримаю», «я нікчемна» можуть бути підказками, але механічний пошук слів недостатній. Запитайте себе:

1. Що саме сталося? Відділіть спостережувані факти від припущень. «Людина не відповіла три години» — факт. «Я їй не потрібна» — можливий висновок.
2. Що я відчуваю і що роблю? Назвіть емоцію, тілесну реакцію, бажання діяти та фактичну поведінку.
3. Чого я вимагаю? Що, на мою думку, я, інші або життя зобов’язані робити?
4. Чи перетворюю я “погано” на “катастрофічно”? Чи справді це найгірше з можливого, після чого не може бути нічого доброго?
5. Чи плутаю “дуже важко” з “неможливо витримати”? Які складнощі я вже переживала раніше?
6. Чи оцінюю я вчинок — чи всю людину? Чи можна описати поведінку конкретніше, не виносячи глобального вироку?
7. До чого веде це переконання? Воно допомагає розв’язувати проблему чи посилює уникнення, напад, самопокарання або безпорадність?

Як перевіряти переконання: три види запитань

У РЕПТ роботу з ірраціональними переконаннями називають диспутуванням. Це не сварка із собою і не наказ «думай правильно». Це уважне дослідження переконання.

Логічні запитання

• Чи випливає з того, що я дуже хочу успіху, що я зобов’язана його отримати?
• Чи доводить один невдалий учинок, що вся людина є невдахою?

Емпіричні запитання

• Які факти підтверджують, що це не просто дуже погано, а абсолютна катастрофа?
• Чи справді я не можу цього витримати — або мені надзвичайно важко й неприємно?

Прагматичні запитання

• Що відбувається, коли я вірю в цю вимогу?
• Чи допомагає вона мені захищати межі, навчатися, будувати стосунки й розв’язувати проблему?

Корисна альтернатива має бути не солодкою, а переконливою: гнучкою, логічною, узгодженою з фактами й придатною для дії.

Формула раціонального переконання

Для початку можна скористатися такою структурою:

1. Визнати бажання: «Я дуже хочу…»
2. Відмовитися від абсолютної вимоги: «…але це не означає, що так обов’язково має бути».
3. Реалістично оцінити погане: «Якщо це станеться, буде погано, але не настільки, що гіршого не існує».
4. Підтвердити здатність витримати: «Мені буде важко, але я зможу це пережити й шукати підтримку».
5. Відокремити вчинок від людської цінності: «Результат можна оцінити, але він не визначає мене всю».
6. Обрати дію: «Наступний корисний крок — …»

Наприклад:

«Я дуже хочу скласти іспит добре, але не зобов’язана отримати найвищий бал. Невдача буде прикрою і створить труднощі, проте не стане кінцем мого життя. Я зможу витримати розчарування, розібрати помилки й спробувати ще раз. Результат іспиту говорить про мою підготовку в конкретний день, а не визначає мою цінність як людини».

Чому одного розуміння зазвичай недостатньо

Людина може швидко погодитися з раціональною альтернативою на рівні логіки, але продовжувати емоційно реагувати по-старому. Переконання зміцнювалися роками, тому одного влучного речення часто недостатньо.

У РЕПТ нове ставлення закріплюють через повторне осмислення, емоційні вправи та поведінкову практику. Наприклад, людина з вимогою «я не маю права виглядати недосконало» може не лише записувати альтернативне переконання, а й поступово виконувати безпечні дії без надмірних перевірок, витримувати збентеження та спостерігати, що воно минає.

Поведінковий експеримент має бути посильним і пов’язаним із конкретним механізмом. Його мета — не принизити себе і не довести, що небезпеки ніколи не існує, а набути нового досвіду: «я можу пережити недосконалість і діяти далі».

Чого раціональне мислення не вимагає

Раціональне переконання не означає:

• схвалювати те, що завдає шкоди;
• залишатися в небезпечних або насильницьких умовах;
• відмовлятися від високих стандартів і амбіцій;
• ніколи не сумувати, не боятися і не сердитися;
• брати на себе відповідальність за чужу жорстокість;
• переконувати себе, що «все на краще»;
• розв’язувати всі психологічні труднощі самостійно.

Емоційна відповідальність у РЕПТ означає пошук тієї частини реакції, на яку людина може впливати. Вона не знімає відповідальності з інших людей, не скасовує реальності травми, втрати, дискримінації або небезпеки й не замінює необхідних практичних дій.

Поширені запитання

Чи всі «повинності» є ірраціональними?

Ні. «Я повинна подати декларацію до встановленої дати» може описувати реальну юридичну вимогу. «Оскільки я подала її вчасно, держава зобов’язана гарантувати, що в моєму житті більше не буде бюрократичних труднощів» — уже абсолютна вимога до реальності. Важливе не слово, а зміст і жорсткість переконання.

Чи РЕПТ стверджує, що події не викликають емоцій?

РЕПТ не заперечує вплив подій. Вона підкреслює, що реакція формується у взаємодії обставин, того, як ми їх сприймаємо, наших переконань, попереднього досвіду та інших чинників. Формула «усе лише у вашій голові» не відповідає повній моделі.

Чи раціональне переконання завжди заспокоює?

Ні. Якщо сталося щось болісне, раціональна реакція теж може бути сильною. Смуток, стурбованість, жаль або роздратування не є помилкою. Завдання — не стерти емоцію, а зробити її такою, що не позбавляє нас можливості діяти.

Чи можна самостійно змінити ірраціональні переконання?

Деякі люди успішно використовують самоспостереження, письмовий диспут і поведінкові експерименти. Якщо реакції дуже інтенсивні, повторюються, пов’язані з травматичним досвідом, суттєво порушують повсякденне життя або виникає ризик для безпеки, варто звернутися по професійну допомогу. Фахівець допоможе не просто знайти «правильну фразу», а побудувати індивідуальну концептуалізацію проблеми.

Головна думка

Ірраціональні переконання — це не ознака слабкості й не доказ того, що з людиною «щось не так». Це звичні, часто автоматизовані жорсткі способи оцінювати себе, інших і життя. Вони можуть здаватися очевидною правдою, особливо в моменти сильних емоцій.

РЕПТ пропонує не замінювати їх рожевими твердженнями, а навчатися мислити точніше й гнучкіше:

• сильно хотіти — не перетворюючи бажання на закон;
• визнавати погане — не роблячи його абсолютною катастрофою;
• бачити складність — не оголошуючи її нестерпною;
• оцінювати вчинки — не вимірюючи ними всю людську цінність.

Таке мислення не робить життя безболісним. Воно допомагає залишатися живою людиною, яка може переживати труднощі, зберігати самоповагу й обирати наступну дію.

Наступний крок

Оберіть маршрут, який відповідає вашій потребі

Знайти психолога РЕПТПереглянути фахівців, яких рекомендує АРЕПТ Переглянути навчання РЕПТДізнатися про програму й перейти до реєстрації

Продовжити знайомство з методом: що таке РЕПТ та чим РЕПТ відрізняється від КПТ.

Джерела

1. Ellis, A., & Dryden, W. (1997). The Practice of Rational Emotive Behavior Therapy (2nd ed.). Springer Publishing Company.
2. Dryden, W., & Neenan, M. (2006). Rational Emotive Behaviour Therapy: 100 Key Points and Techniques. Routledge.
3. Dryden, W. (2009). Understanding Emotional Problems: The REBT Perspective. Routledge.
4. David, D., Lynn, S. J., & Ellis, A. (Eds.). (2010). Rational and Irrational Beliefs: Research, Theory, and Clinical Practice. Oxford University Press.

Матеріал має інформаційний та освітній характер і не замінює індивідуальної консультації психолога, психотерапевта або лікаря.